สูตรลดความอ้วน - สูตร 4

สูตรนางแบบไทย

ดูสูตรลดน้ำหนักจาเมืองนอกมาก็มากแล้ว ลองดู สูตรที่นางแบบไทยเค้าใช้กันบ้าง นะคะ เช่นเดียวกันใช้เวลา 7 วัน

* กินแอปเปิ้ลเขียว 1 ผลเป็นมื้อเช้าตลอดทั้ง 7 วัน ถ้าไม่ชอบก้อาจกินแอปเปิ้ลเขียวให้กินส้มหรือ ฝรั่งหรือ มะละกอหรือสับปะรดแทนได้ แต่ห้ามกินผลไม้หวานจัดเช่น เงาะ ละมุด มังคุด น้อยหน่า องุ่น

* มื้อกลางวัน กินเกาเหลาใส่ผักเยอะๆ สลับกับส้มตำและปลาดุกย่างตลอด 7 วัน อาจเปลี่ยนปลาย่างเป็นปลานึ่งตัวเล็กๆ 1 ตัวกินกับผักนึ่งก็ได้

* มื้อเย็น กินซุปผักหรือแกงจืดสลับกับสลัดผักใส่ไข่ต้มหั่นเป็นแว่นๆ สลับกับแฮมต้ม 2 แผ่นทั้ง 7 วัน

สูตรอาหารลดความอ้วน - สูตร 1

สูตรอาหารไฮโซค่ะ 3 วัน 3 กก. อึม เป็นไง อ่านแล้วน่าสนใจดีไม๊คะ วันละ 1 กก. แบบนี้ 1 อาทิตย์ก็ผอมเพรียวสมใจอยาก แถมรายการอาหารยังไม่โหด เหมือนซุปผักเมื่อกี้อีกด้วย ได้ทานขนมปังอีกตะหาก สวรค์ของคนลดน้ำหนักเลยค่ะ แต่ขอบอกค่ะว่าแต่ละวันอาหารตามสูตรหายากมากกก แบบออกแนวไฮโซ บ้านๆ อย่างเราไม่ค่อยซื้อทานหรอกค่ะ สูตรมีดังนี้นะคะ

วันที่ 1
เช้า: กาแฟ หรือ ชา ไม่ใส่น้ำตาลและครีมเทียม 1 ถ้วย
ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น (โฮลวีทได้ก็จะดีมาก)
ถั่ว baked bean 120 กรัม (ถั่วในซอสมะเขือเทศ)
ส้ม 1 ลูก

กลางวัน: กาแฟ หรือชา 1 ถ้วย
ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น
ปลาทูน่า 120 กรัม

เย็น: ถั่วฝักยาวต้ม 120 กรัม
บีทรูท หรือ แครอท ต้ม 120 กรัม
แฮมไก่ 2 แผ่น ไก่เท่านั้นนะคะ
ไอศกรีม วานิลา 1 ถ้วยเล็ก

วันที่ 2
เช้า: กาแฟหรือ ชา 1 ถ้วย
ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น
ไข่ต้ม 1 ฟอง
กล้วยหอม 1/2ผล

กลางวัน: แครกเกอร์แบบเค็ม 5 แผ่น
ชีส low fat 1 แผ่น (อาจเปลี่ยนเป็น โยเกิร์ตรสธรรมชาติ)

เย็น: บล๊อคโครี่ กับแครอท ต้ม อย่างละ 120 กรัม
แฮมไก่ 2 แผ่น
กล้วยหอม 1/2ผล
ไอศกรีม วานิลา 1 ถ้วยเล็ก

วันที่ 3
เช้า: กาแฟหรือ ชา 1 ถ้วย
แครกเกอร์ เค็ม 5 แผ่น
ชีส low fat 1 แผ่น
แอ๊ปเปิ้ล 1 ผล

กลางวัน: กาแฟหรือชา 1 ถ้วย
ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น
ไข่ต้ม 1 ลูก

เย็น: ดอกกะหล่ำต้ม กับ แครอท อย่างละ 120 กรัม
ทูน่า 120 กรัม
แตงไทย หรือ แคนตาลูป 1 ชิ้น
ไอศกรีมวานิลา 1 ถ้วยเล็ก

10 อาหารสุขภาพ ที่สาวๆ ควรมีติดตู้เย็น

อาหารถือเป็นปัจจัยสี่ที่มีความสำคัญกับชีวิตเราเป็นอันดับหนึ่ง ยิ่งปัจจุบันคนทั่วโลกหันมาใส่ใจกับเรื่องสุขภาพมากขึ้น การเลือกทานอาหารที่ให้ประโยชน์สูงสุดแก่ร่างกายจึงกลายเป็นกระแสที่หลายๆ คนทำ โดยเฉพาะในหมู่สาวๆ ที่ต้องดูแลรูปร่างไม่ให้มีไขมันส่วนเกิน ว่าแต่อาหารสุขภาพชนิดใดที่สาวๆ ควรมีติดตู้เย็นบ้าง

น้ำเปล่า
ไม่ต้องอธิบายอะไรกันมากมายสำหรับความจำเป็นและคุณประโยชน์ทำให้เราต้องดื่มน้ำ เพราะ "น้ำ" ถือเป็นปัจจัยสำคัญต่อการดำรงชีวิต ช่วยทำให้ระบบการทำงานของร่างกายเป็นไม่อย่างปกติ ช่วยให้การไหลเวียนของโลหิตดี หัวใจทำงานปกติและมีประสิทธิภาพแข็งแรงขึ้น รวมทั้งช่วยให้การขับถ่ายของเสียทำงานได้ดี ที่สำคัญยังช่วยให้ผิวชุ่มชื่น โดยน้ำที่เหมาะแก่การดื่มคือน้ำอุณหภูมิปกติ เรียกว่าสาวคนใดอยากสุขภาพดีอย่าลืมดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 แก้วนะคะ

ผัก
เหมาะมากสำหรับการเป็นอาหารในยุคเศรษฐกิจพอเพียง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณปลูกพืชผักสวนครัวไว้ทานเอง คุณจะได้ทานผักที่สดและปลอดภัยจากสารพิษ รวมทั้งประหยัดเงินในกระเป๋า ในส่วนของคุณประโยชน์ของผักนั้น "ผัก" ถือเป็นอาหารที่มีคุณค่ามาก เพราะมีสารอาหารที่ร่างกายต้องการ อาทิ วิตามิน เกลือแร่ อยู่เป็นจำนวนมาก นอกจากนี้ในผักยังมี "ใยพืช" (Fiber) ซึ่งช่วยกระตุ้นลำใส้ให้ทำงานดีขึ้น ทำให้ท้องไม่ผูก ป้องกันโรคริดสีดวงทวาร โรคมะเร็งลำไส้

ไข่ไก่
หากคุณกำลังหาอาหารไว้ติดตู้เย็นสักชนิดที่ทั้งราคาถูกและมีคุณค่าทางอาหาร เราขอแนะนำ "ไข่ไก่" ค่ะ เพราะในไข่ไก่มีทั้งโปรตีนและกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย 9 ชนิด ทั้งยังมีวิตามินกับเกลือแร่อีกหลายชนิด เช่น วิตามินเอ , บี, ดี และ อี ธาตุเหล็ก , สังกะสี, ซีลีเนียม และไอโอดีน ส่วนใครที่เคยเชื่อมาผิดๆ ว่าทานไข่แล้วจะเสี่ยงกับความอ้วนนั้น คุณเข้าใจผิด เพราะโคเลสเตอรอลในไข่แดงมีประมาณ 230 มิลลิกรัมต่อฟอง ซึ่งนับว่าปลอดภัยกว่าการกินเนย แป้ง น้ำตาล และเนื้อสัตว์ติดมันมาก

นม
"นม" ในที่นี้จะเป็นประเภทใดก็ได้ค่ะ ไม่ว่าจะเป็นนมวัว นมถั่วเหลือง หรือนมเปรี้ยว เพราะทุกประเภทล้วนมีประโยชน์ทั้งสิ้น เพียงแต่ว่าเราต้องอ่านฉลากข้างกล่องหรือขวดให้ดีก่อนจะซื้อมาเก็บไว้ในตู้เย็นนะคะ เพราะในนมแต่ละยี่ห้อแต่ละสูตรก็จะมีปริมาณน้ำนมและสารปรุงแต่งไม่เท่ากัน สำหรับคนที่ไม่มีปัญหาในเรื่องระบบย่อยอาหารคุณควรดื่มนมวัวค่ะ เพราะในนมวัวมีแคลเซียมและโปรตีนซึ่งมีความสมบูรณ์ของกรดอะมิโนดีกว่าโปรตีนจากถั่วเหลือง

เนื้อปลา
สาวๆยุคใหม่หลายคนมองข้ามการทานเนื้อสัตว์ไปเพราะกลัวอ้วน แต่เราว่าคุณจะต้องเปลี่ยนความคิดใหม่หลังจากที่ทราบคุณประโยชน์ของ "เนื้อปลา" เพราะโปรตีนจากเนื้อปลามีไขมันต่ำ ย่อยง่าย และมีสาอาหาร คือ กรดโอเมก้า 3 ซึ่งมีกรด DHA และกรด EPA โดย DHA จะช่วยบำรุงเซลล์สมอง เซลล์ประสาท และเรตินาในดวงตา ส่วนกรด EPA ช่วยควบคุมระดับโคเลสเตอรอล และลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ในร่างกาย จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

ผลไม้รสเปรี้ยว
ต้องย้ำไว้ก่อนค่ะว่าเป็นผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้ม , มะม่วง,ฝรั่ง, กีวี่ ,ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เพราะผลไม้ประเภทนี้จะมีวิตามินซีสูง (แถมยังปลอดภัยจากความอ้วนกว่าผลไม้รสหวานที่มีน้ำตาลมาก) ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของภูมิต้านทานโรค ช่วยลดระดับไขมันที่จะไปพอกพูนเส้นเลือดในร่างกายแล้วทำให้หลอดเลือดอุดตัน ทั้งยังช่วยควบคุมโคเลสเตอรอล และป้องกันการเกิดนิ่วในถุงน้ำดี ที่สำคัญวิตามินซีททำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นเหตุของการเสื่อมของร่างกายอีกด้วย

โยเกิร์ต
เป็นผลิตภัณฑ์จากนมยอดฮิตที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์ โดยใน "โยเกิร์ต" มีวิตามิน ได้แก่ วิตามิน เอ, บี1, บี 2, บี3,บี6, บี12, ดี, อี มีกรดที่ช่วยในการดูดซึมโปรตีน แคลเซียมและเหล็กเข้าสู่ร่างกาย ช่วยการทำงานของระบบย่อยอาหาร และระบบการขับถ่าย ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด ช่วยบำรุงผิวพรรณ แต่ก่อนซื้อต้องอ่านฉลากให้ดีก่อนนะคะว่าในโยเกิร์ตรสและยี่ห้อนั้นๆ มีส่วนประกอบและคุณค่าทางอาหารอะไรบ้าง แนะนำว่าโยเกิร์ตธรรมชาติที่มีน้ำตาลน้อยดีที่สุดค่ะ

แอปเปิ้ล
คำกล่าวที่ว่า "ถ้ารับประทานแอปเปิ้ลวันละผลแล้วล่ะก็จะไม่ต้องไปหาหมอ" คงเป็นคำกล่าวที่ไม่เกินจริงนัก เพราะแอปเปิ้ลมีสารอาหารที่มีประโยชน์หลายชนิด อาทิ สารเบตาแคโรทีน วิตามินซี นอกจากนี้แอปเปิ้ลยังเป็นผลไม้ที่มีเส้นใยมาก ซึ่งจะทำหน้าที่ทำความสะอาดลำไส้ ช่วยให้ตับและระบบย่อยทำงานได้ดียิ่งขึ้น อ้อ ถ้าอยากได้คุณค่าเต็มเปี่ยมแนะนำให้ทานแอปเปิ้ลทั้งเปลือกค่ะ เพราะเปลือกของแอปเปิ้ลแดง 1 ผลนั้นมีสารต้านอนุมูลอิสระเทียบเท่ากับวิตามินซี 820 มิลลิกรัมทีเดียว

ถั่ว
"ถั่ว" ถือเป็นโปรตีนจากพืชที่มีคุณค่าทางอาหารสูงไม่แพ้โปรตีนจากเนื้อสัตว์เชียวค่ะ ดังนั้นคนที่อยู่ในช่วงทานเจหรือมังสวิรัติแต่ไม่อยากให้ร่างกายขาดโปรตีน ถั่วจะเป็นคำตอบที่ดีที่สุดของคุณค่ะ ที่สำคัญถั่วยังอุดมไปด้วยวิตามินที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตของผิวหนัง ผม การควบคุมความดันโลหิต ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบการแข็งตัวของเลือด นอกจากนี้ไขมันไม่อิ่มตัวในถั่วจะช่วยลดระดับโคเลสเตอรอล ใครที่อยากทานอาหารสุขภาพราคาประหยัดต้องไม่พลาดถั่วค่ะ

ธัญพืช
มื้อเช้าที่เร่งรีบ ถ้าคุณไม่มีเวลาในการเข้าครัวเพื่อทำกับข้าว การมี "ธัญพืช" จำพวกข้าวโพด , ลูกเดือย ,งา ,ข่าวฟ่าง,เมล็ดทานตะวัน, จมูกข้าว, รำจ้าว (ชนิดที่อบกรอบพร้อมทาน) ติดตู้เย็นไว้จะช่วยให้คุณประหยัดเวลาได้มากทั้งยังดีต่อสุขภาพ โดยในธัญพืชจะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ต้องใช้เวลาในการย่อย ทำให้น้ำตาลในเลือดไม่ขึ้นสูงอย่างรวดเร็ว จึงไม่ทำเกิดเป็นโรคเบาหวานตามมาในภายหลัง (ต่างจากแป้งขัดขาวซึ่งน้ำตาลจะถูกย่อยเร็ว) นอกจากนี้ธัญพืชยังเปี่ยมด้วยวิตามิน เกลือแร่ และไฟเบอร์

นอกจากนั้นแล้วยังมี:

เกล็คความรู้เกี่ยวกับ Diet สไตส์ญี่ปุ่น

เคยสังเกตกันไหมว่า สาวญี่ปุ่นนอกจากจะคงความโนะเนะ น่ารักของวัยใสไว้ได้จนกระทั่ง เข้าวัยกลางคนแล้ว เธอยังคงทรวดทรงงดงาม อ้อนแอ้นตามแบบหญิงเอเชีย ไม่อ้วนเผละไปตามวัยที่เพิ่มขึ้น หรือพกห่วงยางไว้ให้อุ่นใจ ยามเตร็ดเตร่แถวชายทะเล เหมือนสาวประเทศอื่นๆ พวกเธอมีเคล็ดลับอย่างไร ในการรักษาทรวดทรงองค์เอว ให้อ้อนแอ้นอรชรเหมือนสาวแรกรุ่น ตลอดเวลากันแน่ คำตอบง่ายๆ คือ วิธีการรับประทานอาหาร ของพวกเธอในแต่ละวันนั่นเอง เคล็ดลับที่จะนำเสนอนั้น นอกจากจะ ใช้ได้กับอาหารญี่ปุ่นแล้ว ยังปรับใช้ได้กับอาหารไทยอีกด้วย

- เริ่มจากการเลือกถ้วยชามชาวญี่ปุ่นเชื่อว่าถ้วยชามที่เหมาะสมกับการรับประทานอาหารแต่ละมื้อ คือถ้วยชามที่มีสีออกแนวเอิร์ธโทนอย่างเช่น ขาว ดำ เทา เพราะอาหารเป็นสิ่งที่รังสรรค์ขึ้นจากธรรมชาติ ความลงตัวของศิลปะในการกินจึงเป็นเรื่องสำคัญ

- นอกจากนั้น ถ้วยชามที่ใช้ควรมีขนาดเล็ก ไม่ควรใช้จานเปลใหญ่ในการตักอาหาร เพราะเป็นหลักจิตวิทยาว่า ถ้าคนเห็นอาหารเต็มชาม แม้ชามจะขนาดเล็กกว่าปกติ จะทำให้คนเราอิ่มได้เร็วขึ้น ดังนั้น ควรลดขนาดภาชนะบนโต๊ะอาหารลงเสียตั้งแต่ตอนนี้ ถ้าไม่อยากให้ฮิปโปโปเตมัสเข้าใจว่าคุณเป็นผู้ให้กำเนิด

- การใช้ตะเกียบพุ้ยข้าว จะทำให้คุณกินข้าวได้ช้าลง และปริมาณน้อยลง เนื่องจาก สมองรับรู้ความอิ่มหลังจากที่ร่างกายอิ่มไปแล้วประมาณสิบนาที เมื่อคุณทานช้าลง ระยะเวลาสิบนาทีของการประสานงานระหว่างสมองกับร่างกายจึงไม่มากพอทีจะทำให้คุณ ยัดทะนานจนกระทั่งจุกนั่นเอง

- การกินอาหารหลากหลายประเภทพร้อมกับข้าว จะทำให้ร่างกายใช้พลังงานในการเผาผลาญมากขึ้น เนื่องจากความหลากหลายของพลังงานจะช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญให้ทำงานตลอดเวลา เพราะร่างกายจะคิดว่า มีอาหารชนิดใหม่เข้าสู่ร่างกาย ดังนั้นจึงควรใช้ภาชนะขนาดเล็กตักกับข้าวหลากหลายเพื่อรับประทานในหนึ่งมื้อมากกว่าตักอาหารชนิดเดียวใส่ชามอ่าง แม้จะอิ่มเหมือนกัน แต่อ้วนไม่เหมือนกันแน่นอน


ที่มา : Spicy, numwan.com

กินดี...ต้านโรคได้

การกิน ไม่ใช่กินอย่างไรให้อร่อย แต่เน้นเรื่อง “ กินดี ” เพื่อต้านโรค เพราะเล็งเห็นว่าคนยุคนี้มีโรคภัยมากมายเกาะกุมรุมเร้าอันมีสาเหตุมาจากอาหารการกิน ผู้ใหญ่และวัยรุ่นยุคนี้คุ้นเคยกับอาหารจานด่วนมากกว่าน้ำพริกผักจิ้ม ส่วนเด็กยุคใหม่เรียกได้ว่าโตมาจากนมผงและอาหารจานด่วน แถมดูอ้วนท้วนสมบูรณ์แก้มกลมแสนน่ารัก แต่อนาคตทำนายได้ยากว่าจะรอดพ้นจากภัย โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดตีบ โรคมะเร็งได้แค่ไหน

แล้วอาหารมีผลอย่างไรที่ทำให้เกิดโรคได้ ?

เมื่ออาหารเข้าสู่ร่างกายของเราแล้วจะถูกย่อยเป็นโครงสร้างเล็กๆ เพื่อเข้าสู่กระบวนการเผาผลาญ หรือเมตาบอลิซึม ที่ทำให้เซลล์เล็กๆ ในร่างกายสามารถนำสารอาหารไปใช้ประโยชน์และเป็นพลังงาน แต่เมื่อร่างกายได้รับสารอาหารในสัดส่วนที่ไม่สมดุลเหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ทำให้มีแนวโน้มของการได้รับสารอาหารบางประเภทมากเกิน โดยเฉพาะแป้ง น้ำตาล และไขมัน ยกตัวอย่างเช่น แป้ง น้ำตาล ที่มักพบในอาหารจานด่วนและขนมต่างๆ เมื่อได้รับมากเกินไปจะทำให้ร่างกายหลั่งอินซูลินเพิ่มมากขึ้น เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในกระแสเลือด และเมื่อมีปริมาณไม่เพียงพอ จะนำไปสู่การเป็นเบาหวานได้ นอกจากนี้แป้งและน้ำตาลที่เหลือใช้จะเปลี่ยนเป็นไขมันและสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกายทำให้เกิดโรคอ้วน ซึ่งเมื่อเกิดการสะสมมากขึ้น ระบบการทำงานของร่างกายจะเริ่มแปรปรวนและทำงานบกพร่องจนนำไปสู่โรคต่างๆ เช่น ไขมันที่ไปเกาะอยู่ตามหลอดเลือดจะทำให้หลอดเลือดสูญเสียความยืดหยุ่น ปิดกั้นการไหลเวียนของเลือด จนอาจทำให้กล้ามเนื้อหัวใจตายจากการขาดเลือดไปเลี้ยง

การป้องกันย่อมดีกว่าแก้ไข “ การกินดี เพื่อต้านโรค ” จึงต้องเริ่มจากการเลือกอาหารในแต่ละวันให้มีสัดส่วนและปริมาณที่เหมาะสม ลดและเลี่ยงอาหารบางชนิด โดยมีหัวใจหลักดังนี้

เลือกกินอาหารที่หลากหลาย

เนื่องจากอาหารแต่ละชนิดจะมีองค์ประกอบของสารอาหารไม่เหมือนกัน โดยจะมีปริมาณที่แตกต่างออกไปตามหมวดหมู่ของอาหาร เช่น ส้มจะเป็นแหล่งของวิตามินซี แต่มีวิตามินบี 12 อยู่น้อย ในขณะที่ชีสจะมีปริมาณของวิตามินบี 12 อยู่มากกว่า การกินอาหารชนิดเดียวกันทุกๆ วันจะทำให้ร่างกายได้สารอาหารที่ให้คุณประโยชน์ต่อร่างกายไม่ครบถ้วน โดยเฉพาะผู้ที่กินมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะขาดโปรตีน วิตามินบี แคลเซียม และธาตุเหล็กได้ง่าย จึงอาจจำเป็นต้องรับประทาน วิตามิน หรืออาหารเสริม ในหนึ่งวันจึงควรเลือกอาหารให้ครบ 5 หมู่ ได้แก่ ธัญพืช ผัก ผลไม้ นม เนื้อสัตว์ และถั่วตามปริมาณที่เหมาะสมกับแต่ละคน

คุมปริมาณพลังงานและสัดส่วนสารอาหารในแต่ละวัน

คุณควรเลือกกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ให้พลังงานต่ำ การหมั่นสังเกตฉลากแสดงปริมาณสารอาหารที่เป็นองค์ประกอบ ในอาหารนั้นๆ จะทำให้เข้าใจและสามารถกำหนดสัดส่วนการกินใน แต่ละมื้อได้ดีขึ้น โดยเฉลี่ยพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน 50% ควรมาจาก กลุ่มคาร์โบไฮเดรต ซึ่งควรเน้นอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าว และธัญพืชต่างๆ อาหารกลุ่มโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ และถั่วต่างๆ ควรได้รับประมาณ 15% ส่วนที่เหลือ 35% มาจากไขมันชนิดดี หรือไขมันที่ไม่อิ่มตัว

กินธัญพืช ผัก และผลไม้ เป็นหลัก

อาหารจำพวกธัญพืช ผัก และผลไม้ นอกจากจะเป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีคุณค่าแล้ว ยังเป็นกลุ่มของอาหารที่มีไขมันต่ำมาก ทำให้อิ่มนานเพราะมีใยอาหารปริมาณสูง จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ใยอาหารซึ่งมีคุณสมบัติอุ้มน้ำได้ดีจะช่วยในการขับถ่ายและดูดซึมสารพิษในลำไส้ โดยขับออกมาพร้อมกับอุจจาระ จึงช่วยป้องกันการสะสมของสารพิษ และลดอาการท้องผูก ริดสีดวงทวาร และลดอัตราเสี่ยงของมะเร็งที่
ลำไส้ใหญ่ได้

เลือกกินแต่ไขมันชั้นดี

ไขมันไม่ได้มีโทษไปเสียทุกชนิด ร่างกายยังต้องการไขมันเพื่อใช้เป็นพลังงาน สร้างความอบอุ่น ช่วยในการทำงานของสมอง และเป็นองค์ประกอบของฮอร์โมนต่างๆ รวมทั้งช่วยในการดูดซึมวิตามินเอ ดี อี เค ไขมันที่ดีคือไขมันที่ไม่อิ่มตัว มีมากในน้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมัน-ข้าวโพด น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกคำฝอย และปลาทะเล ฯลฯ ส่วนไขมันชนิดเลวคือไขมันอิ่มตัวจะทำให้ระดับโคเลสเตอรอลในร่างกาย เพิ่มขึ้น อาจสะสมอุดตันในเส้นเลือด น้ำมันชนิดนี้มักพบในกะทิ น้ำมัน-มะพร้าว น้ำมันปาล์ม ไขมันจากสัตว์ และนม แต่ในเมื่อนมเป็นอาหารที่มีประโยชน์สูง คุณอาจเปลี่ยนมาดื่มนมไขมันต่ำแทนก็ได้

ลดน้ำตาลลง

อาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตซึ่งได้แก่แป้งและน้ำตาล เมื่อเข้าสู่ร่างกายและผ่านกระบวนการย่อยจะได้กลูโคส ซึ่งก็คือน้ำตาลชนิดหนึ่ง กลูโคสเป็นสารที่ให้พลังงานกับร่างกาย ในขณะเดียวกันหากมีมาก เกินไปจะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสม จึงไม่เป็นผลดีต่อผู้ที่ต้องการ ควบคุมน้ำหนักตัว นอกจากนี้การมีน้ำตาลอยู่ในร่างกายปริมาณสูงจะ ทำให้การสร้างอินซูลินที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดเสียสมดุลไป เป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคเบาหวานได้ ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงขนมหวานหรือเครื่องดื่มที่มีรสหวาน การเลือกกินข้าวกล้องที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะทำให้ร่างกายค่อยๆ สลายกลูโคสออกมาอย่างช้าๆ จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้

เลี่ยงรสเค็ม

อาหารส่วนใหญ่มีเกลือโซเดียมเป็นองค์ประกอบในปริมาณสูง มีอยู่ในอาหารทั่วไปเกือบทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นซอสปรุงรส น้ำปลา ขนมกรุบกรอบ อาหารหมักดอง อาหารสำเร็จรูป และอาหารที่มีรสเค็มทุกชนิด จึงเป็นไปได้ว่าเรามักจะได้รับโซเดียมเกินความต้องการของ ร่างกาย แม้ว่าโซเดียมจะมีประโยชน์ช่วยควบคุมปริมาณน้ำและความดัน-เลือดในร่างกาย แต่การได้รับโซเดียมมากเกินไปจะก่อให้เกิดโรคความดัน-โลหิตสูงได้ โดยในผู้ใหญ่แนะนำว่าควรได้รับประมาณวันละไม่เกิน 1,100-3,300 มิลลิกรัม

ระวังภัย 7 โรคร้าย ...ด้วยการกินให้ถูกวิธี

ถ้าคุณเป็นคนกินไม่เลือก ตามใจลิ้นอยู่ร่ำไป เมื่อร่างกายที่อยู่ในภาวะโภชนาการไม่ดีไปนานๆ ก็อาจก่อให้เกิดปัญหาโรคเรื้อรังต่างๆ ขึ้นตามมาได้ ซึ่งโรคหลักๆ จากอาหารมีอยู่ไม่มากตามที่เกริ่นไว้แต่ต้น ดังนั้นถ้าสายเสียแล้วที่จะแก้ไข การเลือกวิธีโภชนบำบัด (diet therapy) ก็เป็นอีกทางหนึ่งที่ได้รับการยอมรับอย่างแพร่หลาย เพื่อให้การรักษาได้ผลอย่างเต็มประสิทธิภาพ ร่วมไปกับการรักษาทางการแพทย์

เป็นเบาหวานต้องคุมน้ำตาล

โรคเบาหวานเป็นภาวะที่ร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง ทำให้เซลล์ต่างๆ ทำงานได้น้อยลง รวมทั้งเกิดความผิดปกติในการเผาผลาญสารอาหารด้วย ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างมาก เบาหวานสามารถควบคุมได้ด้วยการควบคุมอาหาร ซึ่งสำคัญมากกว่าการรักษาด้วยยา ควรงดเว้นอาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำตาล ทุกชนิด จำกัดปริมาณผลไม้ และธัญพืชต่างๆ รวมทั้งข้าว เพราะจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด รับประทานผักประเภทใบที่มีใยอาหารสูงให้มากขึ้นในปริมาณไม่จำกัด เช่น ผักบุ้ง ผักกาดขาว ส่วนอาหารจำพวกโปรตีนยังสามารถกินได้ปกติ แต่ควรระมัดระวังเรื่องน้ำหนักตัว เพราะจะส่งผลโดยตรงกับอาการของเบาหวาน
การคุมอาหารควรทำไปพร้อมไปกับการควบคุมน้ำหนักและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

อาหารกับโรคหลอดเลือดแข็งและโคเลสเตอรอล

ภาวะไขมันในเลือดสูงจะมีผลให้ไขมันไปเกาะตามผนังหลอดเลือดจนขาดความยืดหยุ่นและ อุดตันได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจ ถ้าเกิดการอุดตันจะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจตาย (myocardial infarction) และเสียชีวิตอย่างรวดเร็ว ไขมันที่พบว่าเกิดการสะสม คือ โคเลสเตอรอล เพื่อความปลอดภัยองค์การอนามัยโลกได้เสนอให้ควบคุมปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือดให้ต่ำกว่า 200 มิลลิกรัมต่อเลือด 100 มิลลิลิตร เมื่อโคเลสเตอรอลได้จากอาหาร การควบคุมโดยลดการกินไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันจากสัตว์ ไข่แดง นม น้ำมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เพิ่มปริมาณอาหารที่มีใยอาหารให้มากขึ้น เช่น ผัก ผลไม้ ข้าวโอ๊ต เพราะใยอาหารจะจับกับ โคเลสเตอรอลในลำไส้เล็กทำให้ถูกดูดซึมได้น้อย และจะถูกขับออกมาทางอุจจาระ นอกจากนี้ แหล่งไขมันที่ควรได้รับในแต่ละวันควรมาจากไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำข้าว อย่างน้อย 10-12% ของพลังงานทั้งหมด

ควบคุมสัดส่วนอาหารต้านโรคอ้วน

น้ำหนักตัวเกินมาตรฐานเกิดจากร่างกายได้รับพลังงานมากเกินความต้องการ จึงเกิดการสะสมในรูปของไขมัน จนอาจทำให้การทำงานของร่างกายผิดปกติและเกิดโรคแทรกซ้อนต่างๆ ตามมา เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน ข้ออักเสบ และระบบทางเดินหายใจ การรักษาจะต้องเริ่มจากสาเหตุ คือควบคุมปริมาณการกินอาหารให้ได้สัดส่วนที่เหมาะสม และออกกำลังกายให้มากขึ้น ในส่วนของอาหารนั้นจำเป็นต้องกินอาหารให้ครบทุกมื้อ แต่ลดพลังงานลงวันละ 500 แคลอรี จะสามารถ ลดน้ำหนักลงได้สัปดาห์ละ 1/2 กิโลกรัม เช่น เปลี่ยนจากกินข้าวมาเป็นผักที่มีใยอาหารสูงเพื่อให้อิ่มนานขึ้น งดอาหารที่มีไขมันมาก เช่น เนื้อติดมัน อาหารทอด และงดอาหารที่มีน้ำตาลสูง อาหารทุกมื้อควรมีปริมาณโปรตีนที่มีคุณภาพอย่างเพียงพอ เช่น ถั่วชนิดต่างๆ แทนที่จะเป็นเนื้อสัตว์ที่มักจะมีไขมันสูง

โปรตีนต่ำเพื่อพยุงโรคไต

ไต ทำหน้าที่ขับถ่ายของเสียออกจากร่างกาย แต่ส่วนใหญ่จากการเผาผลาญของโปรตีน ดังนั้นอาหารที่ทำให้ไตต้องทำงานหนักมากขึ้นในการขับถ่ายของเสีย คือ โปรตีน โรคเกี่ยวกับไตมีอยู่มากมายหลายชนิด แต่โดยสรุปก็คือทำให้ไตไม่สามารถทำหน้าที่อย่างปกติได้ หลักสำคัญในการรักษาด้วยอาหารคือช่วยให้ไตทำงานน้อยลง เพื่อให้ไตได้มีโอกาสพักหรือฟื้นตัว และลดการคั่งของของเสีย อาหารที่รับประทานควรจะมีปริมาณโปรตีนน้อย แต่เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูง เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่ เพื่อนำไปช่วยเสริมสร้างทดแทนเนื้อเยื่อต่างๆ ที่สูญเสียไป แต่สำหรับผู้ที่เป็นไตวายเรื้อรังจะมีระดับฟอสเฟตในเลือดสูง จำเป็นต้องงดโปรตีนที่มาจากนม ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ และไข่ เพราะเป็นอาหารที่มีปริมาณฟอสเฟตสูง เมื่อจำกัดปริมาณโปรตีนในอาหารแล้ว พลังงานส่วนใหญ่ที่ได้รับจึงมาจากน้ำตาล ไขมัน และแป้งที่มีโปรตีนน้อย เช่น วุ้นเส้น แป้งมัน ข้าวโพด มันสำปะหลัง วุ้น ลูกชิด สาคู เป็นต้น รวมทั้งจำกัดการได้รับโซเดียม โดยหลีกเลี่ยงสารปรุงรสที่มีเกลือโซเดียมเป็นองค์ประกอบทั้งสิ้น

โรคความดันโลหิตสูงต้องระวังเกลือ

ความดันโลหิตสูง เป็นโรคที่พบได้บ่อยที่สุด เกิดจากแรงดันภายในหลอดเลือดแดงสูงตลอดเวลา โดยแรงดันค่าสูงสุด (systolic blood pressure) และแรงดันค่าต่ำสุด (diastolic blood pressure) มีค่าสูงกว่า 160/95 โรคความดันโลหิตสูงจะทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ตามมามากมาย คือหลอดเลือดแดง ไม่แข็งแรง เลือดไปเลี้ยงไม่สะดวก โดยเฉพาะถ้าเกิดขึ้นในบริเวณอวัยวะสำคัญ เช่น หัวใจ สมอง ไต หรือจอตา ก็จะส่งผลให้เกิดอันตรายหรือถึงแก่ชีวิตได้ หลักการรักษาโรคความดันโลหิตสูงคือการควบคุมอาหาร การลดน้ำหนักลงให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน และออกกำลังกายสม่ำเสมอ รวมทั้งหลีกเลี่ยงความเครียด การดื่มเหล้า และสูบบุหรี่ อาหารที่ควรจำกัดคืออาหารที่มีเกลือหรือโซเดียมอยู่มาก เพราะโซเดียมที่อยู่ในเกลือจะทำหน้าที่ในการควบคุมสมดุลแรงดันของผนังเซลล์ และปริมาณน้ำในร่างกาย อาหารที่มีเกลือโซเดียมมาก ได้แก่ น้ำปลา ซอสปรุงรสต่างๆ อาหารทะเล และยาบางชนิด นอกจากนี้ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันมาก เพราะจะทำให้การควบคุมน้ำหนักเป็นไปได้ยาก โดยน้ำหนักที่เกินมาตรฐานจะทำให้หัวใจ ทำงานหนักมากขึ้นด้วย

โรคเกาต์กับกรดยูริค

โรคเกาต์เกิดจากการที่ร่างกายมีระดับกรดยูริค (uric acid) ในเลือดสูง ร่างกายได้รับกรดยูริคจากอาหาร และจากการสังเคราะห์ขึ้นในร่างกายโดยการสลายตัวของเซลล์ต่างๆ โดยจะมีอาการปวดที่เกิดจากการอักเสบของบริเวณที่มีการสะสมของกรดยูริค โดยเฉพาะบริเวณเนื้อเยื่อข้อต่อของกระดูก ทำให้ข้อกระดูกเสื่อม และกระดูกบริเวณนั้นผิดรูปได้ อาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเกาต์จะต้องมีสัดส่วนของสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ โดยหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นแหล่งของกรดยูริค เช่น เครื่องในสัตว์ ถั่วต่างๆ ไข่ปลา ชะอม กะปิ ปลาซาร์ดีนกระป๋อง สัตว์ปีก กุ้งชีแฮ้ หอย น้ำต้มกระดูก ซุปก้อน ปลาขนาดเล็ก เห็ด กระถิน ยีสต์ ปลาอินทรีย์ เป็นต้น ผู้ที่เป็นโรคเกาต์ควรกินอาหารที่มีไขมันน้อยลงเพื่อให้น้ำหนักลดลง ถ้ากินไขมันมากเกินไปจะทำให้ขับถ่ายกรดยูริคได้ไม่ดี แต่อย่างไรก็ดีไม่ควรได้รับอาหารที่มีพลังงานต่ำจนเกินไป เพราะร่างกายจะมีการสลายไขมันจากเนื้อเยื่อ ออกมาใช้ ทำให้มีปริมาณกรดยูริคสะสมเพิ่มขึ้นและขับถ่ายออกจากร่างกายลดลง น้ำตาลและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็ควรงดเพราะมีผลต่อการขับถ่ายกรดยูริคด้วยเช่นกัน

ระวังอาหารห่างไกลโรคมะเร็ง

มะเร็ง (cancer) เป็นเนื้อเยื่อที่เจริญเติบโตผิดปกติ โดยจะขยายเซลล์ไปทำลายเนื้อเยื่อที่อยู่ใกล้เคียง รวมทั้งกระจายไปยังอวัยวะอื่นๆ ด้วย พบว่าอัตราการเสียชีวิตของประชากรโลกจากมะเร็งเพิ่มสูงขึ้น เนื่องจากปัจจัยภายนอกที่เป็นตัวกระตุ้น ได้แก่ มลพิษจากสภาพแวดล้อมและอาหาร ข้อมูลต่างๆ จากการศึกษาพบว่าพฤติกรรมการกินอาหารมีผลกับการเกิดโรคมะเร็งมาก เพื่อป้องกันการเกิดโรคมะเร็งจึงควรปฏิบัติดังนี้

• จำกัดอาหารที่มีปริมาณโคเลสเตอรอลสูง เนื่องจากพบว่ามะเร็งในลำไส้ใหญ่มักเกิดในกลุ่มผู้ที่กินอาหารที่มีไขมันและโคเลสเตอรอลสูงเป็นเวลานานๆ
• หลีกเลี่ยงอาหารหมักดองหรือรมควันที่จะก่อให้เกิดมะเร็งกระเพาะอาหาร
• กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น โดยเฉพาะผักที่มีสารซึ่งมีฤทธิ์ยับยั้งมะเร็ง ได้แก่ อินดอล (indole) อะโรมาติกไอโซไทโอไซยาเนต (aromatic isothiocyanate) ในดอกกะหล่ำม่วง บร็อคโคลี รวมทั้งผักและผลไม้ที่เป็นแหล่งของวิตามินซีและอี เช่น มะเขือเทศ ส้ม มะนาว จมูกข้าวสาลี ดอกคำฝอย ซึ่งมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) ที่จะช่วยลดการทำลายของเนื้อเยื่อที่เป็นสาเหตุของการเกิดมะเร็ง

สำหรับแนวทางการจัดอาหารสำหรับผู้ที่เป็นมะเร็ง คือ ให้มีสารอาหารครบสัดส่วนตามที่ร่างกายต้องการ โดยอาจจำเป็นต้องแบ่งอาหารออกเป็นหลายมื้อ ดัดแปลงอาหารให้น่ากิน รสชาติดี เนื่องจากความบกพร่องของระบบย่อยอาหารและปัญหาด้านจิตใจ ที่สำคัญควรเป็นอาหารที่ปรุงสุก

จะเห็นได้ว่าอาหารที่ดีนอกจากปรุงแต่งรสชาติได้อร่อยถูกใจแล้ว การเลือกสรรสารอาหารให้ได้สัดส่วนและเหมาะสมกับแต่ละคนยังเป็นการป้องกันโรคได้ หรืออย่างน้อยการระวังในการกินสักหน่อยก็ทำให้คนเราอยู่กับโรคต่างๆ ได้อย่างมีคุณภาพชีวิตที่ไม่ลำบากมากนัก ดังนั้นจึงควรให้ความสำคัญกับอาหารที่คุณกินในแต่ละมื้อเพื่อการมีสุขภาพที่ดี เพราะ You Are What You Eat... ก็ยังคงเป็นจริงเสมอ

แหล่งข้อมูล : นิตยสาร - HealthToday

โรคนอนไม่หลับ

การนอนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต คนเราใช้เวลาหนึ่งในสามในการนอนแต่นักวิทยาศาสตร์ก็ยังไม่ทราบรายละเอียดเกี่ยวกับการนอนเท่าใด คนเราจะมีช่วงที่ง่วงนอน 2ช่วงคือกลางคืน และตอนเที่ยงวันจึงไม่แปลกใจกับคำว่าท้องตึงหนังตาหย่อนในตอนเที่ยง

อาการนอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับไม่ใช่โรคแต่เป็นภาวะหลับไม่พอทำให้ตื่นขึ้นมาแล้วไม่สดชื่น บางคนอาจจะหลับยากใช้เวลามากว่า 30นาทียังไม่หลับ บางคนตื่นบ่อยหลังจากตื่นแล้วหลับยาก บางคนตื่นเช้าเกินไป ทำให้ตื่นแล้วไม่สดชื่น ง่วงเมื่อเวลาทำงาน อาการนอนไม่หลับมักจะเป็นชั่วคราวเมื่อภาวะกระตุ้นหายก็จะกลับเป็นปกติแต่ถ้าหากมีอาการเกิน 1 เดือนให้ถือว่าเป็นอาการเรื้อรัง

การรักษาและการป้องกัน

การรักษาด้วยยาจะถูกใช้บ่อยๆ เป็นการรักษาแบบง่ายๆ ที่แพทย์ทั่วไปมักนิยมใช้กัน โดยจะให้ยานอนหลับซึ่งแพทย์มักจะบอกให้ใช้ได้ชั่วคราว หรือเมื่อต้องการเท่านั้น ห้ามใช้ยาต่อเนื่องเพราะอาจจะทำให้เกิดการติดยาได้ ทั้งนี้บางทีผู้ป่วยอาจจะต้องการแค่ยาแบบอ่อนๆ เพื่อเริ่มหลับได้เท่านั้น ไม่ถึงกับต้องใช้ยานอนหลับก็เป็นได้

บางทีคนที่อาการนอนไม่หลับอาจจะต้องการยากลุ่มยาแก้อาการซึมเศร้า (Antidepressant) หรือกลุ่ม Anti-anxiety มากกว่าจะต้องการยานอนหลับ ซึ่งน่าจะลองปรึกษาแพทย์ดูเพื่อให้มีทางเลือกมากขึ้น

แต่หากปัญหาการนอนหลับยังคงเป็นแบบต่อเนื่องและเรื้อรัง แนะนำให้ไปปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชขาญการนอนหลับ เพื่อหาสาเหตุโดยละเอียด และหาวิธีวางแผนการรักษาต่อไป ซึ่งจะมีทั้งการแนะนำวิธีการปฏิบัติตัวร่วมด้วย เช่น ไปที่เตียงเฉพาะเมื่อจะไปนอนเท่านั้น การฝึกการผ่อนคลาย นอนให้เป็นเวลา

นอกจากนี้ยังมีวิธีการรักษาแบบแพทย์ทางเลือกที่อาจจะช่วยได้เช่น การฝังเข็ม การนวด การนั่งสมาธิเพื่อลดความเครียด ซึ่งอาจได้ผลไม่แพ้การรักษาด้วยยานอนหลับ แต่ควรปรึกษาแพทย์ผู้รักษาก่อน โดยสอบถามถึงวิธีการอื่นที่ท่านสนใจกับแพทย์ ทั้งนี้ไม่แนะนำให้หยุดยาที่แพทย์จ่ายให้ด้วยตนเองโดยไม่ปรึกษาแพทย์
การรักษาและการป้องกัน

การรักษาด้วยยาจะถูกใช้บ่อยๆ เป็นการรักษาแบบง่ายๆ ที่แพทย์ทั่วไปมักนิยมใช้กัน โดยจะให้ยานอนหลับซึ่งแพทย์มักจะบอกให้ใช้ได้ชั่วคราว หรือเมื่อต้องการเท่านั้น ห้ามใช้ยาต่อเนื่องเพราะอาจจะทำให้เกิดการติดยาได้ ทั้งนี้บางทีผู้ป่วยอาจจะต้องการแค่ยาแบบอ่อนๆ เพื่อเริ่มหลับได้เท่านั้น ไม่ถึงกับต้องใช้ยานอนหลับก็เป็นได้

บางทีคนที่อาการนอนไม่หลับอาจจะต้องการยากลุ่มยาแก้อาการซึมเศร้า (Antidepressant) หรือกลุ่ม Anti-anxiety มากกว่าจะต้องการยานอนหลับ ซึ่งน่าจะลองปรึกษาแพทย์ดูเพื่อให้มีทางเลือกมากขึ้น

แต่หากปัญหาการนอนหลับยังคงเป็นแบบต่อเนื่องและเรื้อรัง แนะนำให้ไปปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชขาญการนอนหลับ เพื่อหาสาเหตุโดยละเอียด และหาวิธีวางแผนการรักษาต่อไป ซึ่งจะมีทั้งการแนะนำวิธีการปฏิบัติตัวร่วมด้วย เช่น ไปที่เตียงเฉพาะเมื่อจะไปนอนเท่านั้น การฝึกการผ่อนคลาย นอนให้เป็นเวลา

นอกจากนี้ยังมีวิธีการรักษาแบบแพทย์ทางเลือกที่อาจจะช่วยได้เช่น การฝังเข็ม การนวด การนั่งสมาธิเพื่อลดความเครียด ซึ่งอาจได้ผลไม่แพ้การรักษาด้วยยานอนหลับ แต่ควรปรึกษาแพทย์ผู้รักษาก่อน โดยสอบถามถึงวิธีการอื่นที่ท่านสนใจกับแพทย์ ทั้งนี้ไม่แนะนำให้หยุดยาที่แพทย์จ่ายให้ด้วยตนเองโดยไม่ปรึกษาแพทย์

อาหารอะไรที่ช่วยได้

จากที่ค้นมาพบว่ามีการศึกเกี่ยวพืชชื่อ "Valerian" มีคุณสมบัติช่วยในเรื่องการนอนหลับได้ดี และควรใช้สลับกับพืชชนิดอื่นๆ จะยิ่งให้ผลดียิ่งขึ้น เช่น Chamomile, Melissa, Kava ล้วนแต่เป็นพืชที่ไม่มีและไม่มีขายในเมืองไทยเลย แต่มีคำเตือนเกี่ยวกับ Kava ให้ระมัดระวังในการใช้เพราะมีผลข้างเคียงต่อตับ

Melatonin ซึ่งเป็นสารสังเคราะห์ที่เลียนแบบการรักษาและการป้องกันฮอร์โมนธรรมชาติที่เกี่ยวกับการนอนหลับ คนที่เดินทางไปเมืองนอกบ่อยๆ จะนิยมรับประทาน Melatonin เพราะช่วยได้ดีในเรื่องอาการ Jet lag ซึ่งในที่ป่วยเรื้อรังแนะนำให้ใช้ Melatonin สลับกับ Valerian และจะได้ผลดีขึ้นหากใช้สลับกับ GABA (gamma-aminobutyric acid) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่จะขัดขวางการสื่อประสาทในสมองที่เกี่ยวข้องกับความเครียด อีกตัวก็ 5-HTP (เป็นกรดอมิโนชนิดหนึ่ง) ที่จะช่วยเพิ่มระดับการนอนหลับได้ดีขึ้น โดยการไปเพิ่มการสร้างสารชื่อ Serotonin

การที่ร่างกายขาด Calcium หรือ Magnesium ก็จะส่งผลให้เกิดการนอนไม่หลับหรือนอนหลับยากในบางคน อีกทั้ง มันยังไปช่วยเสริมประสิทธิภาพของ 5-HTP ให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้น

อย่างไรก็ตามหากอาการโรคนอนไม่หลับมีสาเหตุมาจากภาวะซึมเศร้า (Depression) แนะนำให้เริ่มต้นด้วยพืช St. John's wort ซึ่งมีการศึกษาวิจัยมากมายในการช่วยบรรเทาอาการภาวะซึมเศร้า (Depression) อย่างได้ผลดีทีเดียว แต่เนื่องจาก St. John's wort เป็นพืชชนิดหนึ่งซึ่งเป็นสารธรรมชาติจะออกฤทธิ์ช้าดังนั้นควรรับประทานต่อเนื่องกันอย่างน้อย 1 เดือนถึงจะเริ่มเห็นผลเต็มที่


วิธีที่จะทำให้นอนหลับสนิท

เชื่อว่าท่านผู้อ่านคงเคยประสบการนอนไม่หลับและก่อให้เกิดปัญหา ถ้าเกิดปัญหานอนไม่หลับคุณลองสำรวจเรื่องอาหาร เครื่องดื่ม การออกกำลังกาย สิ่งแวดล้อมในห้องนอน นิสัยส่วนตัว เมื่อพบว่ามีสิ่งที่ต้องแก้ไขก็ควรรีบแก้ไขเพื่อไม่ให้เป็นโรคเรื้อรัง แนวทางที่จะกล่าวเป็นแนวทางปฏิบัติเพื่อให้นอนหลับดีขึ้น

1. อาหารและเครื่องดื่มคนมักจะดื่มหรือกินอาหารโดยที่ไม่ได้คำนึงถึงผลเสียที่จะเกิดตามมา ดื่มกาแฟตอนบ่ายทำให้สมองแล่น ดื่มสุราหรือไวน์ตอนเย็นช่วยเจริญอาหารแต่สิ่งที่ดื่มหรือกินอาจจะส่งผลต่อการนอนหลับ

• กาแฟอินซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกาแฟ น้ำชา น้ำอัดลม chocolate ออกฤทธิ์โดยการกระตุ้นสมองให้ตื่น การออกฤทธิ์ของกาแฟอาจจะนานถึง 12 ชั่วโมงดังนั้นเมื่อดื่มกลางวันอาจจะส่งผลถึงการนอนในเวลากลางคืน การตอบสนองต่อกาแฟสำหรับผู้ป่วยแต่ละคนไม่เหมือนกันคนที่ดื่มมากจะไม่ค่อยมีผลส่วนคนที่ไม่เคยดื่ม อาจจะทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ คุณสามารถทดสอบว่ากาแฟมีผลต่อการนอนหรือไม่โดยการงดกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาแฟอิน 2-3 สัปดาห์แล้วดูผลต่อการนอนหลับว่าดีขึ้นหรือไม่

• แอลกอฮอล์จะมีฤทธิ์กดการทำงานของสมองทำให้หลับง่าย แต่แอลกอฮอล์ก็ทำให้ตื่นกลางคืนบ่อยคุณภาพในการนอนไม่ดี ให้หยุดดื่มสักระยะหนึ่งเพื่อดูว่าการหลับดีขึ้นหรือไม่•อาหารที่รับประทานก็อาจจะมีผลต่อการนอนหลับ การรับประทานอาหารเผ็ดหรือรสจัด หรือปริมาณมากเกินไปอาจจะทำให้เกิดอาการแน่นท้องเวลานอน โดยเฉพาะเวลานอนราบจะทำให้อากรแน่นท้องเป็นมากขึ้นดังนั้นควรหลีกเลี่ยงปัจจัยดังกล่าว•หลีกเลี่ยงยาที่อาจจะทำให้นอนไม่หลับปริมาณน้ำที่ดื่มก่อนนอนก็ไม่ควรมากเกินไปเพราะจะทำให้ปัสสาวะบ่อบรบกวนการนอนหลับ

ข้อแนะนำ
• อย่ารับประทานหรือดื่มมากเกินไปเมื่อเวลาใกล้นอน หลีกเลี่ยงอาหารเผ็ด•รับประทานของว่างเล็กน้อยก่อนนอนถ้ามีโรคกระเพาะอาหารเพื่อป้องกันอาการปวดท้อง2.หลีกเลี่ยงบุหรี่การสูบบุหรี่จะทำให้หลับยาก ตื่นบ่อย และฝันร้าย เนื่องจากผลของ nicotin เมื่อหยุดสูบบุหรี่ใหม่ๆอาจจะมีปัญหาในการหลับ แต่เมื่อหยุดบุหรี่ได้ก็จะหลับดีขึ้นและสุขภาพดีขึ้น

3. การออกกำลังกายหากเปลี่ยนการดื่มกาแฟตอนบ่ายให้เป็นการออกกำลังกายในตอนบ่ายแทน เช่นการเดินเร็วๆ การวิ่ง หรือการขี่จักรยาน รวมทั้งการออกกำลังแบบ aerobic และการยกน้ำหนัก การออกกำลังในช่วงดังกล่าวจะทำให้นอนหลับง่ายขึ้นใช้เวลาน้อยในการเริ่มหลับ การหลับมีคุณภาพดีขึ้นคือหลับได้สนิทเพิ่มขึ้น ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน3ชั่วโมงเพราะการออกกำลังจะทำให้อุณหภูมิสูงขึ้นและร่างกายตื่นตัวทำให้หลับยาก

4. ห้องนอนกับการนอนหลับ
• อุณหภูมิในห้องนอนต้องเย็นคุณผู้อ่านต้องปรับอุณหภูมิห้องให้พอเหมาะกับตัวเองและคนรอบข้างเพราะหากร้อนเกินไป หรือหนาวเกินไปก็มีผลต่อการนอน ทำให้ตื่นบ่อย หลับไม่สนิท และอุณหภูมิห้องควรจะเย็นเล็กน้อยเหมือนกับตอนที่ร่างกายกำลังหลับสนิท หากห้องที่นอนมีความชื้นน้อย (เช้าตื่นมามีอาการ แสบคอ แห้งในรูจมูก เลือดกำเดาไหล)ก็หาเครื่องให้ความชื้นติดไว้ในห้องนอน

• แสงสว่างในห้องนอน แทบไม่น่าเชื่อว่าแสงสว่างจากดวงอาทิตย์และแสงสว่างมีผลต่อการนอนของคนเรา การที่ไม่ได้ถูกแสงแดดก็ทำให้การนอนหลับไม่มีคุณภาพ ตื่นเร็ว ทั้งนี้เป็นผลจากที่แสงจ้าหรือแสงแดดจะกระตุ้นนาฬิกาชีวิตให้ทำงานคือนอนเป็นเวลา ตื่นเป็นเวลา หรือหิวเป็นเวลา คนที่ไม่ได้ถูกแสงแดดหรือแสงจ้าทำให้นาฬิกาชีวิตทำงานบกพร่อง คนที่ไม่ได้เจอแสงและหลับไม่ดีลองไปสัมผัสแสงตอนสายๆหรือแสงจากไฟจ้าๆสักสองชั่วโมงจะทำให้การหลับดีขึ้น ห้องที่นอนก็ควรจะมืดๆเพื่อทำให้การหลับดีขึ้น•ห้องนอนต้องเงียบ ในช่วงแห่งความรักเมื่อได้ยินเสียงฝนตก เสียงลมก็จะมีความสุขคิดถึงคนรัก คิดถึงความสุขที่ผ่านมา มีความสุขกับเสียงลมเสียงฝน แต่คนที่นอนหลับยากจะรู้สึกรำคาญแม้กระทั่งเสียงฝนหล่นใส่หลังคา เสียงสุนัขเห่า คุณผู้อ่านคงเคยได้ยินคนฆ่ากันเพราะเสียงสุนัขเห่ารบกวนเวลานอน บางคนนอนไม่หลับเพราะเสียงกรนของคนข้างๆก็มี จะเห็นได้ว่าเสียงก็มีส่วนสำคัญในการนอน เสียงบางอย่างเราก็สามารถควบคุมได้ เช่นเสียงจากวิทยุ ทีวีภายในบ้านแต่บางอย่างก็ควบคุมไม่ได้ เช่นเสียงฟ้าร้อง เสียงเครื่องบิน รถไฟ คุณอาจจะอุปกรณ์ป้องกันเสียง เช่นที่อุดหู ห้องติดเครื่องปรับอากาศ ใช้วัสดุกันเสียงเป็นต้น

• ที่นอนต้องเหมาะสม ไม่แข็งเกินไปไม่นุ่มเกินไป เช้าตื่นมาต้องไม่มีอาการปวดหลัง หากมีอาการปวดหลังแสดงว่าที่นอนไม่เหมาะสมหรือนอนไม่ถูกท่า

• ห้องต้องปลอดฝุ่น ควรจะจัดห้องไม่ให้มีฝุ่นหากคุณเป็นโรคภูมิแพ้หรือโรคหอบหืด

5. การอาบน้ำอุ่นหรือแช่น้ำอุ่นการอาบน้ำอุ่นหรือแช่น้ำอุ่นทำให้การหลับดีขึ้นอาจจะเนื่องจากเมื่ออกจากน้ำอุ่นทำให้อุณหภูมิลดลงส่งสัญญาณว่าถึงเวลานอน ดังนั้นการอาบน้ำอุ่นก่อนนอนจะช่วยให้หลับดีขึ้น

6. การใช้เตียงนอนหลายคนจะสามารถหลับได้บนเก้าอี้หรือโซฟาแต่เมื่อนอนบนเตียงนอนกลับไม่สามารถนอนหลับทำไมเป็นเช่นนั้น เพราะหลายคนใช้เตียงไปทำจุดประสงค์อื่น เช่นทำงาน ดูทีวี นอนอ่านหนังสือ รับประทานอาหาร สิ่งเหล่ากระตุ้นให้เราตื่น เมื่อขึ้นเตียงจึงทำให้เราตื่นต้องเลิกพฤติกรรมเหล่านั้นมีข้อแนะนำสำหรับการใช้เตียงสำหรับไปปฏิบัติ

• ใช้เตียงสำหรับการนอนหรือการมีเพศสัมพันธ์เท่านั้นห้ามใช้เพื่อจุดประสงค์อื่น
• ให้ขึ้นไปนอนเมื่อง่วงแล้วหรือถึงเวลาที่นอน
• เมื่อนอนไปแล้ว 15 นาทีถ้ายังไม่หลับให้ลุกขึ้นทำอย่างอื่นที่ผ่อนคลาย เช่นอาบน้ำอุ่น ดื่มนมอุ่นๆ 1 แก้ว หากง่วงก็กลับไปนอนใหม่
• ขณะนอนไม่ต้องสนใจหรือกังวลเรื่องนอนไม่หลับ บอกตัวเองว่าอาการนอนไม่หลับเป็นเพียงชั่วคราว•เวลานอนให้คิดแต่เรื่องผ่อนคลาย
• เมื่อตื่นนอนแล้วก็ให้ลุกจากเตียง อย่านอนเล่น
• บางคนกังวลเรื่องนอนไม่หลับกลัวนอนน้อยทำให้ต้องดูนาฬิกาปลุก วิธีแก้ให้ตั้งนาฬิกาปลุกแล้วนำนาฬิกาไปที่ลับตา
• ถ้าหากท่านต้องการหลับในเวลากลางคืนท่านต้องไม่งีบหลับในเวลากลางวันเพราะจะทำให้กลางคืนหลับได้น้อย สำหรับผู้ที่ขับรถทางไกลควรงีบหลับสัก 20-30นาทีข้อสรุปของการนอนหลับที่ดี

1. หลีกเลี่ยงกาแฟและแอลกอฮอล์
2. ดื่มน้ำให้น้อยก่อนนอน
3. หลีกเลี่ยงอาหารหนักและอาหารรสจัดก่อนนอน
4. หลีกเลี่ยงบุหรี่
5. ออกกำลังกายเป็นประจำโดยเฉพาะเวลาบ่ายทำให้หลับได้ดี
6. อาบน้ำอุ่นก่อนนอน
7. กำหนดเวลานอนและเวลาตื่น


เมื่อไรที่ควรไปพบแพทย์

• มีอาการนอนไม่หลับติดต่อกันมากกว่า 1 เดือนและยังหาสาเหตุไม่ได้

• รู้สึกเพลียทั้งวัน และงีบหลับในระหว่างวันบ่อยๆ

• รู้สึกเหนื่อยมากๆ จนรบกวนการทำกิจกรรมปกติของเรา

• มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับหลังจากเกิดเหตุการณ์ที่รุนแรงกับชีวิต เช่น สูญเสียคนรัก ตกงาน เป็นต้น